Ontspanning van de psoas ter bevordering van je welzijn

Zegt jou dat wat: ‘de psoas?’

De psoas, in het Nederlands de grote lendenspier, is een van de grootste spieren van het lichaam en wordt ook wel de stress spier genoemd. Hij loopt vanaf je lendenwervels langs beide kanten van het lumbale deel van je wervelkolom over je beide heupgewrichten om daar aan de binnenkant van je dijbenen aan te hechten.
De psoas geeft steun aan de kromming van je wervelkolom, hij houdt je rechtop en je gebruikt de psoas als je loopt bij elke stap die je zet, door krachtig aan je been aan de binnenkant van je dijbeen te trekken. Hij speelt ook een cruciale rol in vooroverbuigingen, waar hij samenwerkt met je buikspieren om je heupen te flexen.
Via bindweefsel is je psoas verbonden met je middenrif, waardoor de psoas en middenrif (en daarmee dus je ademhaling) invloed op elkaar uitoefenen. Het middenrif zou je het dak van de psoas kunnen noemen en de bekkenbodem de vloer. Een verkorte psoas bemoeilijkt de buikademhaling.

Stress

De psoas helpt je om in actie te komen als er sprake is van een vecht/vlucht reactie. Dat is wat stress is, een primair overlevingsmechanisme, oorspronkelijk bedoeld om levensbedreigende situaties het hoofd te bieden en te kunnen overleven (destijds wegrennen voor een wild dier).
Tegenwoordig hebben we veelal last van mentale stress waarvan ons hart sneller gaat kloppen, onze ademhaling versnelt, bloeddruk verhoogt, en er allerlei hormonen, zoals adrenaline, vrijkomen die je mobiliseren voor de komende (kracht)inspanning. Dus wanneer je geest iets ervaart als een stressvolle aangelegenheid of een dreiging (denk aan de angst voor corona/de coronamaatregelen die veel mensen momenteel plaagt), dan reageert je lichaam daarop door stresshormonen af te geven.

Oermechanisme

Als de dreiging voorbij is, wordt de adrenalinestroom beperkt en kan je lichaam terug naar de rust en herstel stand. Bij ons werkt dit oermechanisme als een ‘overkill’ bij de meeste problemen (deadlines, overdaad aan social media, steeds moeten aanpassen aan veranderingen in korte tijd, onzekere toekomst, angst) die we in het leven tegenkomen. Als we stress op een gegeven moment niet meer herkennen ( bijvoorbeeld: ‘ik doe dat er nog wel even bij’) kan het vanuit acute stress overgaan in chronische stress. Door overmatige, langdurige stress en angst raken je spieren, en dus ook je psoas, gespannen.

Verkorten en verstijven van de psoas kan dan ook ontstaan door overmatige stress en door veel te zitten (kantoorbaan). Daardoor kunnen allerlei houdings- en rugklachten ontstaan, zelfs blaas-, spijsverterings- en voortplantingsproblemen. Hoe soepeler de psoas hoe beter, want dit geeft meer ruimte aan al je buikorganen.

De psoas wordt ook wel spier van de ziel genoemd. Het lijkt erop dat de psoas  de onderliggende emotie van stress opslaat, die weleens door middel van een huilbui los kan komen als de psoas haar spanning loslaat. Dan kun je zomaar ineens snotterend op je yogamatje liggen. Wanneer je merkt dat de spanning vrijkomt, kijk dan of je naar je buik kunt ademen en laat zoveel mogelijk je tranen de vrije loop. Ik noem dit ook wel ‘helend huilen’.

Je zou kunnen zeggen dat de psoas negatief wordt beïnvloed door: oppervlakkige ademhaling, teveel zitten en stress.
Positieve beïnvloeding van de psoas: buikademhaling, bewegen (specifieke oefeningen om de psoas te verlengen) en  ontspanning.

Restorative Yoga

Restorative Yoga is een vorm van Yoga waarbij je de spieren van je hele lichaam tot ontspanning laat komen, doordat je comfortabel wordt ondersteund door kussens en daar minimaal 10 minuten in rust waarbij je veelal de buikademhaling gebruikt. Dit zorgt ervoor dat de ontspanningsreactie kan ontstaan die resulteert in een langzamere ademhaling, een rustigere hartslag, verlaagde bloeddruk en vertraagd metabolisme. Een tegengestelde reactie van stress.

Autonome zenuwstelsel

Een volledige les met verschillende Restorative poses, waarbij ik meestal 20 minuten uittrek voor een houding vanaf opbouw t/m transitie, duurt 1 ½ uur. Daarbij heb je alle tijd om tot vertraging en rust te komen zodat je lichaam de omschakeling maakt naar het parasympatische deel van je autonome zenuwstelsel dat zorgt voor je herstel en waarbij je spieren verzachten. Het is niet nodig om specifiek op de psoas gerichte houdingen te doen, omdat alle houdingen gericht zijn op ontspanning wat doorwerkt naar de psoas.
Mocht je toch graag gericht op de psoas aan het werk willen gaan, dan zou je de volgende houdingen (poses) kunnen gebruiken ter ontspanning van de psoas:

• onderbenen in een hoek van 90 graden rustend op een pouf of stoelzitting, yogariem rond bovenbenen
• bekkenhefpose (soort ondersteunde brug)
• rustende ruiter (in buikligging, met je armen en benen langszij de bolsters)
  

Restorative Yoga is vooral gericht op het openen van verschillende lichaamsgebieden i.p.v. het strekken van spieren. Desondanks  zou je door de benen iets minder te ondersteunen in de liggende vlinder/Godinnepose je wel vanuit ontspanning een kleine rek op de psoas uit kunnen oefenen. Zo ook bij de Rustende Ruiter, waarbij de benen wat meer gespreid kunnen worden.

Ik zou aanraden eerst de psoas tot ontspanning te brengen en daarna oefeningen te doen die de psoas kunnen verlengen. Hatha Yoga houdingen die je kunt inzetten ter verlenging van de psoas zijn o.a. de brug, kameel en de krijgerhoudingen.